බඩ වැඩියි ද? කැතට පේනව ද? සතියෙන් බඩ බස්සන පුටු ව්‍යායාමය
11,356 Views
වැඩි දෙනාගේ ස්ථුලතාවයේ වැඩි කොටස තිබෙන්නේ ඉණ සහ උදරයේ ප්‍රදේශයේයි. මේ ප්‍රදේශ වල මේදය තැන්පත් වීම වැඩි වශයෙන් පුද්ගලයන් තුල දක්නට ලැබෙනවා. ඒ වගේම මේ ප්‍රදේශ වල තැන්පත් වූ මේදය ඉවත් කර්න එකත් ඒ තරම් පහසු වෙන්නේ නෑ. සාමාන්‍යෙන් බර අඩු කරගත් විට පවා මේ ප්‍රදේශ වල ප්‍රමාණය අඩු වෙන්නේ නෑ. අපි අද ඔබට ගෙන එන්නේ ඉණ සහ උදරය ප්‍රදේශ වල මේදය දිඅය කර හැරීමට උපකාරි වෙන ව්‍යායාම 07ක්.
නමුත්, මෙම ව්‍යායාම සාමාන්‍යෙන් මේ වර්ගයේ ව්‍යායාම මෙන් දැඩි ලෙස අපහසු ඉරියව් නෙවෙයි. මේවා ඔබට පුටුවක වාඩී වී සිටම කළ හැකියි. දණැහිස් ආබාධ, අධික ස්ථුලභාවය ආදියෙන් පෙළෙන්නන් හට මෙම ව්‍යායාම පහසුවෙන් කළ හැකියි.
01. උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම
මෙම ව්‍යායාමය ව්‍යායාම විනාඩි පහක් පමණ කෙටි කාලයක් පමණක් කලත්,මෙය ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීමට, ඇඟ උණුසුම් කිරීමට සමත් ව්‍යායාමයක්.
ව්‍යායාම ක්රමය - පුටුවක කෙළවර වාඩි වී ඔබේ අත් දණහිස මත තබන්න. ඔබේ කොන්ද කෙළින් කොට තබාගෙන උදරයේ මාංශපේෂි වල උදව්වෙන් පුටුවේ ඇන්ද දෙසට ඇළැවෙන්න, නමුත් පුටු ඇන්ද මත ඔබේ සම්පූර්ණ බර යොදන්න එපා. නැවත මුල් ඉරියව්වට සෙමන් පැමිණෙන්න. මෙය 10-12 වතාවක් නැවත කරන්න.
02. ඔබේ සිරුරේ සිරස් මධ්‍ය ලක්ෂය වටා කැරකවෙන්න
මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ ශරීරයේ තිරස් මාංශපේෂි සම්බන්ධ කරගන්නා අතර එම මාංශපේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරි වේ.
ව්‍යායාම ක්රමය - මෙහි මුල් ඉරියව්ව කලින් එකටම සමාන වේ. ඔබේ අත් නවා හිස පිටුපසින් තබා ගන්න. ඔබේ කඳ දකුණු පැත්තට කරකවන්න, නමුත් ඔබේ උකුල සහ කකුල් ඍජුව සහ නිසොල්මන්ව තබාගන්න. මේ ඉරියව්ව තප්පර තුනක් පවත්වාගෙන නැවත වම් පැත්තට කැරකෙන්න. මෙය එක් පැත්තකට 10 බැගින් කරන්න.
03. ඉදිරියට නැමීම
මෙම ව්‍යායාම සාම්ප්‍රදායික ට්විස්ට්ස් ව්‍යායාමය තරම්ම ඔබට ප්‍රථිපලදායක වේ.
ව්‍යායාම ක්රමය - ඔබේ අත් හිස පිටුපස ගැටගසාගෙන ඇඳිලි තදින් පටලවා ගන්න. සෙමෙන් ඉදිරියට නැවෙන්න, නැවත දිගහැරෙන්න. නමුත් ඔබේ අත් වලින් ඔබව ඉදිරිය්ට තල්ලු කරගන්න එපා. මෙය 15 වතාවක් කරන්න.
04. ඔබේ දණහිස් ඔබේ පපුව දෙස නවන්න
මෙම ව්‍යායාමය උදරයේ තිරස් මධ්‍යම මාංශපේෂි වලට මෙන්ම උකුලේ මාංශපේෂි වලටද බලපායි.
ව්‍යායාම ක්රමය - ආරම්භක ඉරියව්ව සඳහා පුටුවක හැකිතාක් පහසුවෙන් ඉඳගන්න. ඔබේ නවන ලද එක කකුලත් ඔබේ දෑත් වලින් අල්ලාගෙන එය ඔබේ පපුව අසළට ඇඳගන්න. මේ ඉරියව්ව තප්පර 3ක් සඳහා පවත්වා ගන්න. නැවත ඔබේ දෙපා දිගුකර තත්පර තුනක් ඉන්න. නැවතත් දෙපා ඔබ අසළට ගෙන නැවත දිගහරින්න. මෙය 10 වතාවක් නැවත කරන්න.
05. දණහිස නවා කැරකවීම
මෙය උදරයේ මාංශපේෂි මත හොඳින් ක්‍රියාකරයි.
ව්‍යායාම ක්රමය - ආරම්භක ඉරියව්ව පෙර පරිදිම වේ. ඔබේ නවන ලද දණැහිස් ඔබේ පපුව වෙත ගෙන එන්න. ඔබේ දෙපා කැරකවීමට පටන් ගන්න, ඔබේ මුළු කකුලම ක්‍රියා කරන බව සහතික කරගන්න, (ඇඟිලි පමණක් නොවේ). මෙය එක් පැත්තකට වාර 10 බැගින් කරන්න.
06. සිසර්ස්
මෙම 6 pack ව්‍යායාමය ද උකුලේ මාංශපේෂි සම්බන්ධ කරගනියි.
ව්‍යායාම ක්‍රම - ඔබේ පුටුවේ පහපසට හේත්තු වී, පුටුවේ ආසනයේ දෙපැත්ත අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ගන්න. ඔබේ කකුල් දිගහැර ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල් දෙක දෙපැත්තට දිග්‍ය් කරන්න. ඉන්පසු කතුරක් ආකාරයට කකුල් දෙක හරස් කරගන්න. මෙය විනාඩියක් කරන්න.
කෙටි උපදෙස් කිහිපයක්
මෙම ඉඳගෙන සිටින ව්‍යායාම වල විශාලම ප්‍රථිලාභය වන්නේ ඒවායේ ඇති සරල බවයි. නමුත් ඔබට සිරුරේ බර අඩු කරගැනීමට අවශ්‍ය නම්, අනිවාර්යෙන්ම ආහාර වේල පිළිබඳ සැළකිළිමත් විය යුතුය.මෙම කෙටි උපදෙස් ඔබට ඔබේ ඉල්කක වෙත ඉක්මණින් ලඟා වීමට උපකාරී වනු ඇත.
ඔබේ වයසට, ස්ත්‍රී පුර්ෂභාවය, ජීවන ක්‍රමයට අනුමත කර ඇති කැලරි ප්‍රමාණය පමණක් පරිභෝජනය කිරීමට සැළකිලිමත් වෙන්න. උදාහරණයක් ලෙස, 25 හැවිරිදි, අඩු ක්‍රියාකාරකම් සහිත ජීවන රටාවක් සහිත කාන්තාවකට දිනකට අවශ්‍ය වන්නේ කැලරි 2000කි. ඔබේ අහාර වේල සමබර විය යුතුයි. ඔබ දිනකට ගන්නා ආහර ප්‍රමාණයෙන් භාගයක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් විය යුතු අතර, ඉන් 30%ක් ප්‍රෝටීන් විය යුතුය. 20%ක් මේද සහිත විය යුතුය. ඔමේගා 9 අඩංගු ආහාර ඉක්මණින් සහ දිගු වේලාවක් ඔබට කුස පිරී ඇති බව දැනෙන්නට සළස්වන අතර එමගින් ආහාර ගැනීමඅඩු කරවයි. ඔලිව් සහ රටකජු තෙල්, රර්කි, ට්‍රවුට් මසුන්, අලිපේර මෙය අඩංගු වන ආහාර කිහිපයකි.
(උපුටාගැනීම රැජිණිය වෙබ් අඩවිය)
