අප සෑම කෙනෙකුගේම ශරීරයේ බර සෑදී ඇත්තේ ජලය, ප්‍රෝටීන්, මේදය, ලවණ හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින්. ඒවා දේහ බරින් ප්‍රතිශතයක් විදිහට ගතහොත්,

ජලය – 64%, ප්‍රෝටීන් – 16%, මේදය – 16%, ලවණ – 4%, කාබෝහයිඩ්‍රේට – 1% ආදී වශයෙන් වෙනවා. බොහෝ අය ශරීරයේ නිසි හැඩයක් නොමැතිව මහත් වී තරබාරු වී සිටින්නේ ශරීරයේ තැන්පත් වෙන අනවශ්‍ය මේද ප්‍රමාණය නිසා. එතකොට ඇඟේ බර අඩුකරනවා කියන්නේ මොකක්ද?

අපගේ ශරීරයේ බර අඩු වීම ආකාර කිහිපයකට සිදුවෙන්න පුලුවන්.
අපේ ශරීරයේ තැන්පත්ව තියෙන මේද ප්‍රතිශතය අඩු වීමෙන් ශරීරයේ බර අඩු වෙනවා. අපේ ශරීරයේ මාංශ පේෂී ක්ෂයවීම නිසාත් ශරීරයේ බර අඩු වෙනවා. ඒ වගේම ශරීරය විජලනයට පත්වීම නිසාත් අපේ සිරුරේ බර අඩුවෙන්න පුලුවන්.

අපි හැමදෙනාම ශරීරයේ බර අඩු කරගත යුතු වන්නේ ශරීරයේ තැන්පත් වෙලා තියෙන මෙන්න මේ අනවශ්‍ය මේද ප්‍රමාණය අඩු කරගැනීමෙන් විතරයි. ශරීරයේ පිරිපුන් බව සහ ලස්සන හැඩයක් පවත්වා ගැනීමට මාංශ පේෂී අවශ්‍ය වෙනවා. මෙම මාංශ පේෂී ක්ෂය වූ විට අපි අනවශ්‍ය විදිහට කෙට්ටු වීම සිදුවෙනවා. එය අපේ රූපයට අලංකාරයක් වෙනුවට අවලස්සන බවක් එකතු කරන්න පුළුවනි. ඒ නිසා අපි සිදුකළ යුත්තේ ශරීරයේ මාංශ පේෂි ක්ෂය නොකර එය වර්ධනය කරන ගමන් ශරීරයේ ඇති මේද ප්‍රමාණය අඩු කරගන්න එක.

අපිට මෙම මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම ආකාර දෙකකට සිදුකරන්න පුලුවන්. ආහාර පාලනය මඟින් සහ ව්‍යා‍යාම මඟින්.

අප ගන්නා ආහාර වල ජලය, ප්‍රෝටීන, විටමින්, ලවණ, මේදය, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙස ප්‍රධාන පෝෂක සංඝටක 6 ක් පවතිනවා. ශරීරයේ මේදය තැන්පත් වෙන්නේ වැඩිපුර මේදය සහිත ආහාර කෑවම විතරයි කියලා බොහෝ අය හිතුවත් ඇත්තටම ඒක එහෙම නෙවෙයි. අප ගන්නා ආහාර වල තියෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන්, කියන සංඝටක වර්ග වල වැඩිපුර ශක්තිය(කැලරි) ශරීරයේ තැන්පත් කරගන්නෙත් මේදය විදිහටයි. එම නිසා ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට විතරක් ආහාර වලින් ශක්තිය(කැලරි) ලබාගත යුතුයි. නැතහොත් කලින් පැවසූ විදිහට එම අතිරික්ත ශක්තිය නොහොත් අතිරික්ත කැලරි ප්‍රමාණය ශරීරයේ මේදය ලෙස තැන්පත් වෙනවා.

මේ විදිහට 70% ක් පමණ ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට අප ගන්නා ආහාර ගොඩාක් වැදගත් වෙනවා. ඊට අමතරව ව්‍යායාමද වැදගත් වෙනවා. හොඳට මතක තියාගන්න වැදගත්ම දේ තමයි ඔබේ ආහාර.

අපේ ශරීරයේ තියෙන අනවශ්‍ය මේදය අඩුකරගන්නේ කොහොමද?
අප ශරීරයේ තිබෙන අනවශ්‍ය මේදය දහනය කරන ප්‍රධාන ආකාරය තමයි ආහාර මඟින් ශරීරය තුළට කැලරි ලෙස ගන්නා ශක්ති ප්‍රමාණයට සාපේක්ෂව වැඩිපුර ශක්ති ප්‍රමාණයක් වැය කිරීම. අපිට මෙම ශක්ති ප්‍රමාණය වැය කිරීමට විවිධ වැඩපල වල යෙදෙමින් දවස ක්‍රියාශීලිව ගත කරන්න පුලුවන්. ඒ වගේම ව්‍යායාම කරන්නත් පුලුවන්. මේ දේ මතක තියාගන්න. ඔබ අනවශ්‍ය ලෙස ආහාර මඟින් කැලරි ඔබේ ශරීරයට ලබාගත හොත් ඔබට වැඩිපුර ව්‍යායාම මඟින් එම කැලරි දහනය කිරීමට සිදුවන බව.

තියෙන කලබලයට අපි නොකා නොබී, වැඩිපුර ව්‍යායාම කර කර ඉක්මණින්ම බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කළොත් සිදුවෙන දේ තමයි ශරීරයේ මේදය අඩුවෙන ගමන් මාංශ පේෂි ද අඩු වෙන එක. එවිට ශරීරය දුර්වල වී විවිධ රෝගාබාධයන් ට ඔබව පහසුවෙන්ම ගොදුරු වෙන්න පුලුවන්. ඒක නිසා ඔබේ මහත අඩු කිරීම, බර අඩු කිරීම හරිම පරෙස්සමින් කළයුතු කාර්‍යයක්.

සාමාන්‍යයෙන් අපි සතියට රාත්තල් 1 ක් 2 ක් බර අඩුකර ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුයි. එය Kg (කිලෝග්‍රෑම්) වලින් කියනවනම් 1/2Kg (500g) සිට 1Kg ක ප්‍රමාණයක් වෙනවා. එම නිසා ඔබ අනිවාර්යයෙන් දිනකට කැලරි 500 – 1000 ක පමණ අඩුවක් (deficit) එකක් පවත්වාගෙන යා යුතුයි.

අපිට දිනකට කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වෙනවාද? අපට දෛනිකව ලබා ගතයුතු කැලරි ප්‍රමාණය ස්ත්‍රී පුරුෂ බව, ශරීර බර, වයස, ක්‍රියාශිලි බව ආදී කාරණා මත රඳාපවතිනවා. ක්‍රියාශීලිත්වය අනුව සිරුරට දිනකට අවශ්‍ය වන කැලරි ප්‍රමාණය දළ වශයෙන් මෙසේ සඳහන් කරන්න පුලුවන්.

වෙහෙස මහන්සි වී වැඩකරන වැඩිහිටි පිරිමි කෙනෙකුට කිලෝ කැලරි 2700, එකම තැනක සිට වැඩ කරන ක්‍රියාශීලි නොවන පිරිමි කෙනෙකුට කිලෝ කැලරි 2200, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩකරන වැඩිහිටි කාන්තාවකට කිලෝ කැලරි 2300, එකම තැනක සිට වැඩ කරන ක්‍රියාශීලි නොවන කාන්තාවකට කිලෝ කැලරි 2000

කිරලා මැනලා කන්නේ මෙහෙමයි.
තරබාරුව මට්ටු කරන ප්‍රධානම රහස ඔබ අනුභව කරනා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම බව ඔබ දැනටමත් දන්නවා. කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම යනු ඔබ ලබාගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කිරීමයි. නැතහොත් ආහාරයේ ඇති කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමයි. විවිධ ආහාර වල අන්තර්ගත වන කැලරි ප්‍රමාණයන් එකිනෙකට වෙනස්. පිෂ්ඨය, මේදය ආදී දේ වල අන්තර්ගත වන කැලරි ප්‍රමාණය අනෙක් ඒවාට සාපේක්ෂව වැඩි යි. එම නිසා දිනකට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය සිරුරට ලබා ගන්නා විට එමඟින් ඔබට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය පිළිබඳවද ඔබට පොඩි දැනුමක් තිබිය යුතුමයි. එවිට සිරුරට අවශ්‍ය ඉතිරි කැලරි ප්‍රමාණය වෙනත් ආහාර වලින් ඔබට සපයාගත හැකියි.

සාමාන්‍යයෙන් අප විසින් පිසූ ආහාර වලට එක් කරන පොල් කිරි, තෙල් ආදිය එතරම් ගණන් නොගත්තද ඒවා ද ආහාරයේ කැලරි වලට බලපෑමක් එල්ල කරනු ලබනවා. ඔබට උදාහරණයකින් එය මෙසේ පැහැදිලි කළ හැකියි.

අපි මඤ්ඤොක්කා 100g ක ඇති කැලරි ප්‍රමාණය සලකමු. මඤ්ඤොක්කා 100g ක කැලරි 150ක් අඩංගු වන අතර අපි එය ආහාරයට ගැනීමට පොල් මේස හැඳි 4 ක් භාවිතා කළේ යැයි සිතමු. සාමාන්‍යයෙන් පොල් මේස හැඳි 4 ක කැලරි 200 ක් පමණ අඩංගු වෙනවා. දැන් ඔබට උදෑසන ආහාරය සඳහා ශරීරයට කැලරි 350ක් එකතු වී අවසන්. ඔබ ක්‍රියාශීලි නොවන පිරිමි අයෙකු නම් එවිට ඔබේ දිවා සහ රාත්‍රී ආහාර වේල් දෙක කි.කැ. 1850 නොයික්මවිය යුතුයි. ( කි. කැ. 2200 – කි. කැ. 350 = කි.කැ. 1850 ) ඔබ මෙම කැලරි අවශ්‍යතාවය ඉක්මවා ගියහොත් ඔබේ සිරුර මහත් වීම ඔබට කිසි දිනක පාලනය කළ නොහැකියි. එවැනි අඩු ක්‍රියාශීලි අයෙක් දිනකට සාමාන්‍ය අවශ්‍යතාවය වන කි.කැ. 2200 ට අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරන්නට පටන්ගත් විට සිරුරට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය අඩුවීම නිසා ටිකෙන් ටික ඔහුට සිරුරේ බර අඩු කරගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා.

නමුත් අධික ලෙස කෙට්ටු නොවී මහත අඩු කරගැනීමට නම් දෛනිකව සිරුරට අවශ්‍ය නියමිත ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ලබාදිය යුතුයි. නීරෝගී පුද්ගලයෙකුට සාමාන්‍යයෙන් දිනකට ප්‍රෝටීන් 50g ක් 60g ක් පමණ ප්‍රමාණවත් වුවත් ක්‍රියාශීලි අයෙකුට සිරුරේ බර 1kg ට ප්‍රෝටීන 1.5g ක් වන ලෙස එකතු කරගත යුතුයි. උදා:- ඔබේ බර 60kg නම් ඔබ සිරුරට ප්‍රෝටීන 90g ක් ලබාගත යුතුයි (60×1.5 = 90). එම ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර වලින් කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ලැබී තිබේද යන්න පිළිබඳවත් දළ අදහසක් ඔබට තිබිය යුතුයි. ( දිනකට ලබාගන්නා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය කිසිම විටෙක 150g නොයික්මවිය යුතුයි. වැඩිපුර ලැබෙන ප්‍රෝටීන් නිරන්තරයෙන් වකුගඩු හරහා පෙරා බැහැර කිරීම නිසා කාලයත් සමඟ ඒ ආශ්‍රිත ගැටළු ඇතිවන්න පුලුවන්. එම නිසා ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට පමණක් ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීමට ඔබ සැළකිලිමත් වන්න.) අපි ඔබට ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් ආහාර වගේම විවිධ ආහාර වල අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණයන් ගේ තොරතුරු මේ ලිපිය අවසානයට ඉදිරිපත් කරනවා.

BMI අගය කියන්නේ මොකක්ද? එම අගයෙන් ඔබ තරබාරු ද කියලා බලමු ද?
BMI කියන්නේ Body Mass Index එහෙම නැතිනම් ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය කියන එකටයි. මේ මඟින් ඔබට ශරීරයේ තැන්පත්ව ඇති මේද ප්‍රමාණය පිළිබඳ යම්කිසි විධිමත් අදහසක් ලබාගන්න පුලුවන්.

නිවැරදිව BMI අගය සොයාගන්නේ කොහොමද?
පළමුව නිවැරදිව ඔබේ බර මැන ගන්න. ඉන්පසු ඔබේ උස මීටර් වලින් මැන ගන්න. එසේ ලබාගත් මීටර් ප්‍රමාණය එම අගයෙන්ම වැඩිකර වර්ග අගය ලබාගන්න.

දැන් ශරීරයේ බර Kg ගණන, උස අගය මීටර් වලින් ගත් සංඛ්‍යාව එම අගයෙන්ම වැඩිකර එම වර්ග අගයෙන් බෙදූවිට BMI අගය ලැබේ.
එය සමීකරණයක් ලෙස දැක්වූ විට, BMI = ශරීරයේ බර (Kg) ÷ උස (m) × උස (m)

ඔබට ලැබුණු අගය 18.5 ත් 24.9 ත් අතර වේ නම් ඔබ උසට සරිලන බරෙන් යුතු එනම්, නිවැරදි ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයක් සහිත අයෙකු වේ. BMI අගය 18.5 ට අඩු නම් ඔබ උවමනාවට වඩා බරින් අඩු පුද්ගලයෙකු වේ. එනම් ඔබ කෙසඟ සිරුරක් ඇති අයෙකු වේ. මෙයද නිවැරදි පිහිටීමක් නොවේ. ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න. ඔබේ BMI අගය 24.5 ට වඩා වැඩි නම් ඔබ ස්ථූල පුද්ගලයෙකු වේ.

ඔබේ සිරුරේ බර හා තර බව තීරණය විය යුත්තේ ඉහත කී පරිදි BMI අගය අනුවයි. BMI අගය ඉක්මවා බර වැඩිකර ගැනීමත් අඩුකර ගැනීමත් නිවැරදි නොවේ.

සැළකිය යුතුයි :-
මෙම BMI අගයන් කාය වර්ධන ක්‍රීඩාවේ නිරත වන අයට අදාළ නොවේ. ඔවුන් සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට වඩා මාංශ පේෂී වර්ධනය කර ඇති හෙයින් මෙම අගයන් ඔවුන්ට අදාළ කරගත නොහැකියි.

ඔබ කාය වර්ධනය කරන ගමන් මේදය අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන අයෙකු නම් හෝ ඕනෑම ව්‍යායාමයක යෙදෙන අයෙකු නම් ඔබට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය අන්තර්ජාලයේ ඇති කැලරි කැල්ක්‍යුලේටර භාවිතා කිරීමෙනුත් පහසුවෙන් සොයාගත හැකියි.

ඔබ ආහාරයට ගත යුත්තේ මොනවාද?
ඔබ බඩගින්නේ නොසිට ශරීරයේ බර අඩුකර ගැනීමට නම් ඔබේ කෑම පිඟානෙහි විශේෂ වෙනස්කම් කිහිපයක් විය යුතුයි. පළමු දේ තමයි කෑම පිඟානට වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් එකතු කරගන්න එක. ඒ වගේම කෑම පිඟානේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ප්‍රමාණය අඩු කරන එක. ( මෙහිදී ඔබ කිසිසේත්ම සම්පූර්ණයෙන්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේදය ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප නොකල යුතුයි. මන්ද යත් කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේදය ආදියෙන් යම් ප්‍රමාණයක් අපේ ජීව ක්‍රියාවලි වලට අවශ්‍ය වෙනවා.)

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැනීමේදී අපි දැන් එකතු කරගත යුත්තේ වෙනදා ලබාගත් සුපුරුදු සුදු බත්, පාන්, බනිස්, ඉඳිආප්ප, පිට්ටු, කොත්තුරොටී, ෆ්‍රයිඩ්‍ රයිස්, කේක්, බිස්කට් ආදී සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාරපාන නොව සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාරයි. ඒවා නම්, ඇට වර්ග ( කව්පි, කඩල, මුං ඇට ), රතු හාල්, එළවළු, පළතුරු ආදියයි.

ඔබ මේදය ලෙස ලබාගත යුත්තේ ශරීරයට හිතකර මේදයයි. ඔබට ඒවා ඔමෙගා-3 ( ඔබට මේවා fish oil වලින් හා ටූනා මසුන් වර්ගයන්ගෙන් ලබාගත හැකියි.), අලිගැටපේර, කජුමද, රටකජු, තල, තල තෙල්, කොට්ටං, ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් වැනි දේවල් වලින් ලබාගත හැකියි.

ඔබට ප්‍රෝටීන ලබාගත හැකි ආහාර පාන වන්නේ
කුකුළු මස්, සාමාන්‍යය මාළු ( බලයා, කෙළවල්ලා ), බිත්තර, කරවල, කිරි, පරිප්පු, කව්පි, කඩල, මුං ඇට, කජු, රට කජු, බෝංචි, මෑ කරල්, දඹල, සෝයා බෝංචි, වට්ටක්කා ඇට, කොට්ටං ඇට, පරළු පාන්, මුරුංගා, ඉස්සන් නිව්ඩු හාල්, තැම්බූ බඩ ඉරිඟු, බිම්මල්, ඕට්ස්, ග්‍රීක් යෝගට්, ආමන්ඩ් ඇට, පැළ කරන ලද ධාන්‍ය ඇට (මුං, කඩල, කව්පි, සෝයාමීට්, සමපෝෂ, කොස් ඇට, නිවිති, අලිගැටපේර, බ්‍රොකොලි මල්ගෝවා, අතු ගෝවා, බීන් කර්ඩ් (ටෝෆු), චියා බීජ ආදියයි.

දැන් ඔබට සිතෙනවා ඇති බර අඩුකරගන්න ගිහින් ඔබට සිදුවෙන්නේ මෙලෝ රහක් නැති කෑම කන්න තමයි කියලා. ඒත් එක සැරේටම මෙම වෙනස්කම් සිදුකරගැනීමට අවශ්‍ය නැහැ. ඔබ ටිකෙන් ටික ඔබේ ආහාර පිඟාන මෙලෙස වෙනස් කරගන්න. ඒ සඳහා ඔබේ අධිෂ්ඨානය කැපවීම නම් අත්‍යාවශ්‍යමයි.

මේවා කාලා බඩ පිරෙයි ද?
මෙම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර ගැනීමේදී මේවායේ තන්තුවල බහුලකම නිසා ඔබේ බඩගින්න ප්‍රමාද කරවනවා. එම නිසා වෙනදා මෙන් නිතර නිතර ඔබට ආහාර ගැනීමට අවශ්‍ය වෙන්නේ නැහැ. තවද ඔබ ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර ගැනීම නිසාත්, ගුණාත්මක මේදය ඔබේ සිරුරට එකතු වීම නිසාත් ඒවා මඟින් ද ඔබට බඩගිනි සෑදීම ප්‍රමාද කරවනවා.

ආහාර වලින් බර අඩුවෙන්නේ කොහොමද?
ඔබ සිරුරට ගන්නා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීම නිසා ශරීරයේ තැන්පත් වන මේද ප්‍රමාණය අඩු වෙනවා. දැන් ඔබ ක්‍රියාශීලීව දවස ගතකරන විට අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා ගැනීම සිදුවන්නේ අපේ සිරුරේ තැන්පත් වෙලා තියෙන මේද පටකයෙන්. එම මේදය මෙසේ දහනය වීම නිසා ඔබේ ශරීරයේ ස්ථූල බව ටිකෙන් ටික අඩු වෙනවා.

ඒ වගේම ආහාරයෙන් ලැබෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩුවන විට ඇඟ තුළ නිපදවන ඉන්සියුලින් හෝමෝනය රුධිරයට නිදහස් වීමත් අඩු වෙනවා. මෙලෙස සිරුරට මුදා හැරෙන ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණය අඩුවීම නිසා සිරුරේ තැන්පත් වන මේද ප්‍රමාණයද අඩු වෙනවා.

ඔබට තවත් වැදගත් කරුණු කිහිපයක්.
හොඳට ජලය පානය කරන්න. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න.(පැය 6ක් – 8ක් පමණ). හැකිතරම් සැකසු ආහාර ( processed food ) වලින් ඉවත් වී ස්වභාවික ආහාර වලට යොමු වන්න. දිවා කාලයේදී ක්‍රයාශීලීව හැසිරෙන්න. ශීත කළ ජලය වෙනුවට මද උණුසුම් ජලය වීදුරුවක් පානය කරන්න. ආහාරයට පෙර උණුසුම් වතුර වීදුරුවක් පාවිච්චි කරන්න. ආහාරයෙන් පසුව අඩුවෙන් ජලය පානය කර පැයකට පමණ පසු සිරිත් පරිදි ජලය පානය කරන්න. සුදු ලූණු බික් තුනක් පමණ දිනපතා ආහාරයට එක්කරගන්න. වණ්ඩුවේ, ස්ටීමරයේ තැම්බූ පලා වර්ග ආහාරයට එක්කර ගන්න.

නිතර බඩගිනි දැනෙන කොට ගතහැකි ආහාර මොනවාද? :-
සීනි රහිත කහට තේ, ඉඟුරු තේ, ග්‍රීන් ටී, කොත්තමල්ලි වතුර, බෙලිමල් වතුර, පලතුරු වර්ග ( කොමඩු, වෙරළු, නෙල්ලි, ලොවි, ඇඹරැල්ලා, පේර (පොත්ත සමඟ), ඇපල්, නාරං, කුඩා කෙසෙල් ගෙඩියක් (ඇඹුල් කෙසෙල් ගෙඩියක් නම් වඩාත් සුදුසුයි.), ගස්ලබු පලුවක්, අලිගැටපේර ගෙඩි 1/2ක්, ඉදුණු අඹ ගෙඩි 1/2ක්, අන්නාසි පෙති 2 ක්, බෙලි ගෙඩි 1/2ක්, ජම්බු, උගුරැස්ස, පෙයාර්ස් ( පොත්ත සමඟ ), යෝගට්, පොප් කෝර්න්, එළවළු සලාද ( තක්කාලි, ළූණු, පිපිඤ්ඤා, කැරට්, ගෝවා යෙදූ ), එළවළු සුප් (තෙල් නොයෙදූ ), තම්බපු එළවළු (කැරට්, ගෝවා, බෝංචි, ගෝවා මල්, වට්ටක්කා, බීට් රූට්, නිවිති), තම්බපු බඩ ඉරිඟු කරල් 1/2ක්, සීනි රහිත සෝඩා වතුර, මාමයිට් තේ හැඳි 1 ක් උණු වතුරේ දියකර, රසම්

ව්‍යායාම අවසන් කළ වහාම කෑමට ගතහැක්කේ මොනවාද?
ව්‍යායාම අවසන් කළ වහාම ලොකු බඩගින්නක් දැනෙන බව සමහරුන් පවසනවා. මේ බඩගින්නට ලොකු ආහාර වේලක් ගතහොත් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ සිහිනයට අනිවාර්යයෙන්ම සමුදිය යුතුයි. මේ සඳහා ඔබට ලබාගත හැකි විකල්ප ආහාරයන් ලෙස, අධිකව නොඉදුණු පලතුරක් හෝ අමුවෙන් ආහාරයට ගතහැකි එළවළුවක් තෝරාගන්න. උදා :- කොමඩු, පිපිඤ්ඤා, ඇපල්, කොහු අඹ, ගෝවා, තැම්බූ මුං ඇට, පැපොල් කෑල්ලක්, කෙසෙල් ගෙඩියක් දෙකක්. ආනමාලු ගෙඩියක් ( ආනමාලු වල මේදය අධික බැවින් දිනකට එක් ගෙඩියක් පමණ ආහාරයට එක් කරගැනීම යෝග්‍යයි.), සුප් වර්ග, වණ්ඩුවේ තම්බාගත් පලා වර්ග, මුං ඇට තැම්බූ වතුර (කාය වර්ධනය කරන අයෙකු නම් ඔවුන් සඳහා ආහාරයෙන් පසු පරිභෝජනයට නිර්දේශිත සප්ලිමන්ට් ආදිය ගත හැකියි. කාය වර්ධනය කරන අයෙකුට හොඳ පෝෂණයක් ලැබිය යුතු නිසා ඔවුන් නිරතුරුවම සිරුරට ලබාදෙන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ගැන සැළකිලිමත් වීම අත්‍යවශ්‍ය කරුණක්. ඇඟ වර්ධනය කරන ගමන් මේදය දහනය කරන අයෙකු නම් කෑමෙන් පසු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රතිශතයක් ඇති ආහාර වර්ග ලබාගැනීම සුදුසුයි.)

ආහාර වර්ග කිහිපයක අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණයන් දළ වශයෙන්…
ඉඳිආප්ප 01 ක් (20g ක) – කි.කැ. 40, පිට්ටු කෑල්ලක් (100g ක) – කි.කැ. 270, රොටී 01 ක් (අඟල් 4ක) – කි.කැ. 80, පාන් පෙත්තක් ( 30g ) – කි.කැ. 75, බත් (තේ කෝප්ප 1/2ක්) – කි.කැ. 80, මස් කෑලි 01 (30g ක් බර) – කි.කැ. 55, මාළු කෑලි 01 (30g ක් බර) – කි.කැ. 35, පිසින ලද එළවළු (තේ කෝප්ප 1/2ක්) – කි.කැ. 25, කෙසෙල් ගෙඩි 01ක් (10cm දිග) – කි.කැ. 35, පැපොල් කෑලි කෝප්ප 01 – කි.කැ. 80, ඉදුණු අඹ ගෙඩි 1/2 ක් – කි.කැ. 80, අලිගැටපේර ගෙඩි 1/4 ක් – කි.කැ. 90, ආප්ප 1ක් (මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ) – කි.කැ. 167, පරිප්පු වඩේ (මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ කොටසක්) – කි.කැ. 175, තෝසේ (මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ කොටසක්) – කි.කැ. 80, බනිස් (මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ කොටසක්) – කි.කැ. 155, නූඩ්ල්ස් (පීරිසියක්) – කි.කැ. 299, ෆ්‍රයිඩ්‍ රයිස් (පීරිසියක්) – කි.කැ. 126, බුරියානි (පීරිසියක්) – කි.කැ. 183, පීට්සා (මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ කොටසක්) – කි.කැ. 271, ස්ප්‍රින්ග් රෝල් (මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ කොටසක්) – කි.කැ. 112, අල කට්ලට් (මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ කොටසක්) – කි.කැ. 119, කොකිස් (එක පෙත්තක්) – කි.කැ. 71, ආස්මී 1 ක් – කි.කැ. 201, කැවුම් ගෙඩි 1 ක් – කි.කැ. 264, වැලිතලප 1 ක් – කි.කැ. 262, මුං කැවුම් 1 ක් – කි කැ. 160, අතිරස 1 ක් – කි.කැ. 193.

සැකසුම :- හෙළ අරණ