හැමදාම අලිගැටපේර ආහාරයට ගන්න හෝ පානයක් විධියට ගන්නවා නම් හම පැහැපත් කරගන්න වගේම තවත් සෞඛ්‍ය වාසි ගොඩක් ලබා ගන්න පුළුවන් බව දැනගෙන හිටියාද? ඒ හැමදෙයක්ම වගේම අලිගැටපේර රසට හදාගන්න රෙසිපි කිහිපයකුත් අපි අද ඔබට ගෙන එනවා.

1. හෘද රෝග අවම වෙනවා
අද වන විට හෘද රෝග ලෝකය පුරාම පැතිරෙමින් තියෙනවා. ලෝකයේ අවුරුද්දකට මිලියන 17ක් විතර හෘද රෝගීන් මරණයට පත් වෙනවා වගේම ප්‍රධාන මාරකය බවටත් හෘදය ආශ්‍රිත ලෙඩ රෝග මූලික වෙලා තියෙන බව ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය පෙන්වා දෙනවා. ඇමරිකාවේ Nutrition Science Solution ආයතනයේ මාර්ක් L. ඩ්‍රෙහර් සහ ඇඩ්‍රීන් ඩෙවන්පෝට් පළ කළ පර්යේෂණයක දැක්වෙන විධියට අපේ රුධිර සංසරණ පද්ධතිය සහ හෘදය සුවපත්ව තියාගන්න අලිගැටපේර වලට තියෙන්නේ පුදුම හැකියාවක්. අලිගැටපේරවල ශරීරයට අහිතකර සංතෘප්ත මේදය බොහොම අඩුයි වගේම සිරුරට අත්‍යාවශ්‍ය අසංතෘප්ත මේදය අඩංගු වෙනවා වගේම ඉන් අපේ ශරීරයෙන් LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරලා හොඳ කොලෙක්සටරෝල්, ඒ කියන්නේ HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පවත්වාගෙන රුධිර සීනි මට්ටම පාලනයට දායක වන ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවයටත් උපකාරී වෙනවා.

2. බර අඩු කරගන්න පුළුවන්
කෑමක් කෑවාම බර අඩුවෙනවා කියලා කවුද දැනගෙන හිටියේ! ඔව්, අලිගැටපේර වලට බර අඩු කරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්. උසට සරිලන මහතක් හෙවත් BMI අගය නියතව තියාගන්න බර පාලනය කරමින් තෘප්ත බවක් දනවන්න අලිගැටපේර කටයුතු කරනවා. ඒවායේ තියෙන අධික තන්තුමය ස්වභාවය නිසා තමයි මේ විධියට පිරුණු බව දනවමින් අපිට තව තවත් ආහාර ගැනීම නවත්වා පාලනයක් ඇති කරන්නේ. සාමාන්‍ය අලිගැටපේර ගෙඩියක ග්‍රෑම් 14ක් පමණ මේ තන්තු අඩංගු වෙනවා. සීනි වැඩිපුර දාන්නේ නැතිව වැඩිපුර ආහාරයට ගන්නවා නම් සිහින් ඉඟක් සහ හොඳ BMI අගයක් තියාගන්න අලිගැටපේර තරම් හොඳ පලතුරක් තවත් නැහැ.

3. පිළිකා අවදානම අඩුකරනවා
ශාකවල තියෙන සක්‍රීය සංයෝග වන ෆයිටොරසායනික සහ ෆීනෝල් අලිගැටපේර වල අඩංගු වෙනවා. ඒවගේම ග්ලූටතොයින් කියන ප්‍රෝටීනයත් එක්ක ‘සැන්තොෆිල් ලුටෙයින්’ කියන කැරොටිනය තියෙන නිසා පිළිකා අවදානම අවම කරන්න අලිගැටපේරවලට තියෙන්නේ පුදුම හැකියාවක්. විශේෂයෙන් මුඛ පිළිකා අවදානමට මේ පලතුර හොඳ විසඳුමක්. ප්‍රාථමික මට්ටමේ පර්යේෂණ වලින් සොයාගෙන තියෙනවා පියයුරු පිළිකා මෙන්ම පුරුෂයන්ගේ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා වළක්වන්නටත් හැකියාව තිබෙන බව. ඒ වගේම මෙහි තියෙන ප්‍රති-පිළිකා හැකියාවන්ට ලියුකේමියා සෛල වලට බලපෑම් කරන්නටත් පුළුවන් බවට දැනට මත පළවී තිබෙනවා.

4. සම සහ ඇස් පෙනීම තරුණ කරවනවා
අලිගැටපේරවල තිබෙන කැරොටිනයිඩ අපේ ශරීරයට බෙහෙවින් වැදගත් වෙනවා. ලුටෙයින් සහ සීක්සැන්තින් නිසා වයසට යාමත් එක්ක ඇතිවන සුළු අක්ෂි ආබාධ වළක්වන්න අලිගැටපේර ආහාරයට ගන්න එක හෝ පානය කරන එක වැදගත් වෙනවා. ඊට අමතරව, මේ පෝෂක දෙක UV කිරණ වලින් සමට සිදුවූ හානි නවතමින් සුමුදු සහ සෞඛ්‍යමත් සමක් ගෙන දෙනවා. අලිගැටපේරවල තියෙන කැරොටිනයිඩ බොහොම පහසුවෙන් අවශෝෂණය කරගන්න පුළුවන් නිසා වෙනත් එළවළු, පලතුරුවලට වඩා වඩාත් හොඳ තෝරාගැනීමක් බවට අලිගැටපේර පත් වෙනවා.

අලිගැටපෙර ස්මූදීස්
ඉදුණු අලිගැටපේර ½, ඉදුණු කෙසෙල් ගෙඩි 1, කෝප්ප ½ ක යෝගට්, කෝප්ප ½ ක දොඩම් යුෂ, අවශ්‍ය නම්, අයිස් හා සීනි අවශ්‍ය පමණට – මේ දේවල් බ්ලෙන්ඩර් කරලා හොඳින් කළවම් කරගන්න.

බේකන් පීච් තැවරුමක්
පැණි රසට ප්‍රිය නොකරන කෙනෙක්ට, පාන් හෝ චිප්ස් වැනි දෙයක ගාගෙන කන්නට පුළුවන් බේකන් සහිත තැවරුමක් විධියටත් අලිගැටපේර හදාගන්න පුළුවන්.

ඉදුණු පීච් ගෙඩියක්, ඉදුණු අලිගැටපේර ගෙඩි 2ක්, සිහිනියට ලියාගත් රතු ළූණු ගෙඩි ¼ ක්, බැදගත් බේකන් තීරු 2 ක්, රස අනුව ලුණු සහ ගම්මිරිස්

පීච් ගෙඩි කුඩා කොටු විදියට කපාගෙන බඳුනකට දමන්න. අලිගැටපේර සූරලා අරගෙන ඒවා එක්ක කලවම් කරලා බැදගත්තු බේකන් නුත් එකතු කරන්න. ලියාගත් ළුෑණු ඊට දාලා ලුණු සහ ගම්මිරිස් අවශ්‍ය පමණට දාගන්න.

-තඹරු විජේසේකර-